Упражнения на бицепс: Поочередные подъемы гантелей в положении сидя

  Садимся на скамью, плечи расправляем, колени сгибаем так, чтобы образовался прямой угол, голову держим прямо, в руках удерживаем пару гантелей. В исходном положении руки должны находиться в свободно опущенном положении, а ладони направлены друг к другу. В начале упражнения сильно вдыхаем воздух и задерживаем дыхание. В верхней точке сделаем статистическую паузу и только потом делаем выдох.

Поднимаем одну гантель к плечу, совершая вращательное движение  ладони по направлению к себе. Полностью сокращаем бицепс, затем медленно опускаем снаряд в исходное положение, вращаем ладонь в обратную сторону. Упражнение повторяем с другой рукой. Чтобы избежать перегрузки поясницы,  следует не допускать наклонов корпуса ни вперед, ни назад. Для усложнения  упражнения делаем подъемы обеими руками одновременно. После �отказа� добиваем дополнительные повторы поочередно каждой рукой.

Необходимо постоянно сохранять вес под контролем: не раскачивать и не �рвать� его.

Упражнение выполняется в 4 – 5 подхода по 7 – 10 повторений.

�