Упражнения для мышц ягодиц: Приседание с выставленной вперед ногой

Держим корпус ровно и сохраняем спину прямой.

Одной ногой делаем шаг вперед. Шаг следует выполнять достаточно широко, так чтобы пятка находилась на одной линии с коленным суставом задней ноги.

Это положение следует сохранять до конца упражнения.

Корпус опускаем вниз.

При выполнении упражнения колено задней ноги почти касается пола.

При выпрямлении передней ноги поднимаем корпус.

При выполнении приседания с выставленной вперед ногой будут задействованы следующие мышцы:

• Большая ягодичная мышца;
• Прямая мышца бедра;
• Латеральная широкая мышца бедра;
• Медиальная широкая мышца бедра;
• Промежуточная широкая мышца бедра;
• Большая приводящая мышца;
• Двуглавая мышца бедра;
• Полусухожильная мышца;
• Полуперепончатая мышца.

Ниже приводим более подробное описание приседания с выставленной вперед ногой.

  При приседании с выставленной вперед ногой прекрасным образом  прорабатывается задняя поверхность бедра. Да это непростое упражнение, однако, сложность его выполнения компенсируется его эффективностью. Основной сложностью является то, что правильно выполняется данное упражнение, если приседание осуществляется строго вертикально вверх-вниз без существенных отклонений в стороны. Для этого необходимо держать корпус вертикально и осуществлять довольно глубокие приседания. На начальном этапе при выполнении данного приседа в течение двух-трёх недель будет активно работать разгибатель бедра стоящей сзади ноги. На начальной стадии тренировок характерно возникновения эффекта разъезжающихся в стороны ног. При выполнении данного упражнения следует избегать чрезмерного переноса веса на носок, расположенной впереди, ноги, что обычно характерно при наклоне корпуса вперед.

  При выполнении данного упражнения ноги ставят на ширине 30-40 см, но при этом ноги располагаются не на одной прямой. В одном подходе выполняется 10-12 повторений.

�