Как быстро накачать пресс дома

 Прежде, чем начать качать мышцы пресса домашних условиях, необходима разминка в течении 10-15 мин. 

 Упражнение 1 В исходном положении нужно лежать на животе на коврике. Медленно начинаем поднимать верхнюю часть тела, при этом не отрываем таз от пола. Попробуйте выгнуть спину в нижней ее части аркой. Однако помните, что подниматься нужно лишь настолько, насколько вы можете, что бы не испытывать при этом дискомфорт. Целью является принять позицию Сфинкса, когда ваши предплечья находятся в контакте с полом. Далее постепенно упирайтесь руками в пол, вытягиваясь вверх. Задерживаемся в данном положении на секунд 8-10 и возвращаемся в исходное. Затем повторяем.

 

  Упражнение 2 В исходном положении лежим на животе лицом вниз, руки вытянуты вперед. Поднимаем плечи и прогибаемся удерживая руки вытянутыми перед собой. Необходимо зафиксировать данное положение на 30 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 подходов в данном упражнении.

�

  Упражнение 3 Данное упражнение может быть более трудным, чем покажется сначала. Встаём на четвереньки, поднимаем и отводим правую ногу назад, а левую руку поднимаем вверх перед собой. Задерживаемся на таком положении на десять секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Делаем аналогичное повторение для левой ноги и правой руки. Выполнять данное упражнение следует десять раз попеременно для левой и правой ноги, руки.

�

Упражнение 4  В исходном положении лежим на спине, обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов по отношению к корпусу. Медленно поворачиваем правую ногу к полу, при этом удерживаем плечи не отрывая от пола, так как это возможно. Задерживаемся на 30 секунд в данном положении, затем возвращаемся в исходное положение. Поднимаем левую ногу, поворачиваем до соприкосновения с  полом. Задерживаемся в данном положении на 30 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение выполняем десять раз.

Упражнение 5 p style=Ложимся на пол, руками  удерживаем ногу чуть ниже колена. Удерживаем ногу в данном положении в течение 10-20 секунд. Затем меняем ногу и повторяем данное упражнение для неё. Данное упражнение повторяем 15-20 раз.

 

Упражнение 6 Целью данного упражнения  является, во-первых, укрепить брюшной пресс и ягодичные мышцы, а во-вторых, мышцы рук и ног. Исходное положение�— лежим на спине на коврике.  По очереди поднимаем ноги вверх, опираясь на руки, задерживаемся в таком положении на  1-3 секунды и стараемся удерживать тело под углом. Повторяем упражнение 10-15 раз.

 

Упражнение 7  Прежде чем приступить к более сложным упражнениям начните с разминочных. Исходное положение – лежим на спине, на коврике. Держим ноги прямо, а затем поднимаем их под 90 градусов, при этом не отрываем ягодицы от коврика.

Усложните задачу. Отрывайте ягодицы от коврика, как будто вы пытаетесь дотянуться до потолка вашими ногами. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10-20 раз.

 

 

  

 

  Упражнение 8 Следующее упражнение предназначено для всех прямых мышц живота. Существуют упражнения, предназначенные для разработки определенной группы мышц. Однако есть одно универсальное для тренировки всей прямой мышцы как в верхней, так и в нижней ее частях.

  В исходном положении лежим на спине, ноги вытянуты вверх перпендикулярно полу, руки находятся за головой. На счет раз отрывам лопатки от пола и сгибаем туловище в грудном отделе. Вместе с этим отрываем таз от пола и потягиваем ноги вверх. При этом тело станет похожим на английскую букву U. На счет два – возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение рекомендуется повторить 16-20 раз.

  Упражнение 9 Данное упражнение помогает укрепить внутренние мышцы, которые отвечают  за равновесие тела. Кроме того, оно позволяет не только разработать мышцы пресса, но также  и улучшить осанку.

  В исходном положении лежим лицом вниз, опираясь на носки и локти. Спину надо держать прямо, стараясь не допустить провисания её вниз. Приподнимаем туловище на локтях, при этом стараемся не допускать, чтобы таз торчал верх. Важно, чтобы спина была прямой от головы до пяток. Задерживаемся в данном положении на 30-60 секунд и возвращаемся в исходное положение. Делаем 3�— 4 подхода.

  Упражнение 10 Данное упражнение предназначено для прямых и боковых мышц. Исходное положение – лежим на спине на коврике.  Поднимаем тело вверх то в правую, то  и  левую стороны по 25 раз.

  Важно так же выполнять  тренировку и  косых мышц пресса. В начале тренировок эти мышцы разрабатывать не так уж и важно, однако настанет  время, когда появляется желание поработать и над ними тоже. Эти мышцы располагаются по бокам живота. Есть большое множество способов для тренировки этих мышц, однако у всех из них в основе лежит скручивание поперек туловища с сопротивлением. Существуют специальные тренажеры для подобных упражнений. Вы также можете делать подобные скручивания совместно со сгибаниями, приведенными в упражнении 2. Кроме того скручивания можно делать, держа перед собой гимнастический мяч. Однако нужно быть  очень внимательны, поскольку зачастую у начинающих эта группа мышц слабо развита, если сравнивать с мышцами пресса (поскольку они практически не используются в обычной жизни) соответственно поначалу нужно делать упражнения плавно, без резких движений.

  Упражнение 11 Поднимаем туловище из исходного положения лежа на спине на коврике при этом  руки лежат плашмя на коврике, ноги, согнутые в коленях и стоят ступнями на полу.

  Медленно поднимаем бедра, одновременно поднимаем и туловище, задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды, а затем возвращается в исходную позицию. Повторяем таким образом 10-20 раз.

  

  

  

  Упражнение 12 Ложимся на спину, руки кладём на коврик плашмя, сгибаем ноги в коленях.

  Поднимаем одну ноги вверх на уровне туловища и удерживаем в течение 1-2 секунд, при этом бёдра должно на несколько сантиметров оторваться от пола, расслабляемся, и не меняя позиции делаем 5-10 повторения для каждой ноги.

 

  Упражнение 13 Ложимся на спину, руки кладём на коврик плашмя, сгибаем ноги в коленях.

  Поднимаем одну ногу вверх до вертикального положения и удерживаем её так в течение 1-2 секунд, при этом отрываем бедра на несколько сантиметров от пола, затем расслабляемся, но не меняем позиции. Будет легче выполнять данное упражнение, если представить, что ноги шагают по потолку. Повторяем данное упражнение 5-10 раз для каждой ноги.

 

  Упражнение 14 Садимся на коврик, сгибаем колени, руки и ступни ног находятся  на полу.

  Медленно поднимаем бедра, становясь на мостик до тех пор, пока туловище и бедра на станут в один уровень, в верхнем положении удерживаемся в течение 1-2 секунд, затем опускаемся и расслабляемся. Упражнение выполняем 5-10 раз.

�