Упражнения для мышц спины: Шраги с гантелями

  Становимся прямо и берём тяжёлые гантели в обе руки. Ступни ног ставим немного уже, чем ширина плеч, выпрямляем ноги в коленях, но не допускаем блокировки в коленных суставах.

  В этом положении гантели должны свободно свисать с боков бёдер на выпрямленных руках. Немного подаём руки вперёд и слегка поворачиваем руки внутрь к передней стороне бёдер. Далее выпрямляем торс и поднимаем подбородок до горизонтального положения, расправляем грудь, отводим плечи назад. В таком положении спина должна быть выпрямлена и слегка прогибаться в пояснице, руки и дельты должны быть расслаблены, но не до конца, так как  плечи будут непроизвольно выдвигаться  вперед и опускаться.

  Делаем вдох и задержав дыхание напрягаем трапеции при этом поднимаем плечи как можно выше. Поднимаем плечи строго вверх, но не допускаем их выдвижения вперёд, и не допускаем сгибание рук в локтях. Можно представить, что руки представляют собой канаты, к концам которых прикреплены гантели и задача сводится к их поднятию их лишь за счёт движения трапеций.

  Достигнув максимального подъёма плечей, делаем выдох и, еще сильнее напрягаем трапеции, стараемся держать их в напряжённом состоянии на протяжении пары секунд. Затем плечи плавно опускаем и возвращаем их в исходное положение. В нижней точке делаем небольшую паузу, вдыхаем и приступаем к следующему повторению.

Данное упражнение следует выполнять в 3�— 4 подходах с 6�— 10 повторениями для каждого.

�