Упражнения для мышц груди: жим штанги лежа на скамье

При выполнении упражнения следует держать корпус ровно, а спину прямой. Берём гриф штанги на расстоянии равно ширине плеч или немного шире.

Обычно узким хватом следует пользоваться при усиленной тренировке трицепсов, а широким хватом при тренировке мышц груди.

При выполнении тренировки запястья следует оставлять прямыми, штангу располагать над грудью, а не над шеей.

При опускании штанги следует почти касаться грифом груди. Поднимаем штангу вверх, вытягиваем руку почти полностью.

При жиме лежа на скамье задействуются следующие мышцы:

• Большая мышца груди;

• Передняя дельтовидная мышца;

• Трехглавая мышца плеча (трицепс).

Далее приводим описание упражнения жим лежа на скамье в наклоном положении: наклон вверх.

Упражнение жим лежа – это базовое при свободным весом.

В бодибилдинге это упражнение используют для развития трицепсов, а также конечно мышц груди и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Для пауэрлифтинга совместно со становой тягой и приседанием, жим лёжа является основной дисциплиной, при его выполнении нагрузка направлена на трицепсы, передние пучки дельт, грудные мышцы, а так же задействуется широчайшая мышца спины.

При выполнении жима лежа можно придерживаться разнообразной программы тренировки.

Путём варьирования различными упражнениями делается упор на тренировки различных групп мышц. Так, например, при выполнении жима штанги лежа узким хватом будут нагружаться трицепсы и внутренние отделы грудных мышц, при опускании грифа на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди поочерёдно позволяет избегать «застоя» в росте мышц. При жиме лежа на наклонной скамье, если голова выше ног, будут прорабатываться верхние отделы груди, а если голова выше ниже ног, то будут прорабатываться нижние отделы грудных мышц.

Полезно выполнять жим лежа с гантелями, в этом случае вес можно опускать значительно ниже, чем при выполнении аналогичного упражнения со штангой. Так же при использовании гантелей появляется возможность менять траекторию движения, например можно добиваться сведения гантелей в верхней точке либо выжимать их параллельно друг к другу, такое разнообразие упражнений позволяет задействовать различные пучки мышц и менять нагрузки на них. Используя тренажёр Смита можно выполнять жим лёжа с гантелями без страховки, однако это значительно ограничит амплитуду движения. Страховка приобретает актуальность при выполнении упражнения со значительными весами. Следует отметить, что при выполнении жима лёжа особое значение имеет техника. Не следует жертвовать техникой ради подъёма большого веса. Правильное выполнение жима лежа особенно важно для спортсменов, занимающихся соревновательным жимом. Существует несколько основных условии выполнения данного упражнения, ниже перечислим их:

• хват штанги для каждого может быть индивидуальным, однако считается, что для тренировок, направленных на развитие силы лучшим образом  подходит трицепсовый жим, при котором хват осуществляется чуть шире, чем средний;

• при выполнении жима ноги широко расставляют, и делаю упор ими в пол, во время соревнований категорически запрещается двигать и отрывать ступни;

• при жиме лёжа важно использовать грудной мост (положение, когда ягодицы слегка касаются скамьи, спина находиться в максимальном прогибе, а лопатки и затылок сильно упираются в скамью). Чем большим от будет прогиб в грудном мосте, тем меньшей будет амплитуда движения штанги, это в итоге, при эффективном загружении крестцового отдела и длинных мышц спины позволит поднимать большие веса;

• снятие штанги следует выполнять самостоятельно, для этого необходимо правильно отрегулировать высоту стоек;

• когда штанга идёт вниз следует делать вдох, а локти прижимать к туловищу, практикой установлено, что это позволяет достичь лучших результатов, чем, если выполнять жим с расставленными в стороны локтями. Прижатие к туловищу локтей позволяет нагружать передний пучок дельт, трицепсы и широчайшие мышцы спины. При расставленных локтях лучшим образом будет выполняться грудной жим, и соответственно, прокачивать грудь.

• при трицепсовом жиме штангу следует опускать в район солнечного сплетения, при этом  лопатки следует сводить вместе, то есть создавать прогиб вдоль и поперек скамьи. Такое положение позволяет уменьшить расстояние до штанги, а значит приводи к выигрышу в лишних килограммах веса и силе.

• при выполнении жима нельзя допускать прогиба кистей, для этого лучше запястья забинтовать при помощи эластичных бинтов, это позволяет избегать травм связок.

• при опускании штанги необходимо останавливать её, но не допускать вдавливания в грудь, а так же не делать отбив штанги от груди. Удержание штанги производится силой рук, после этого делаем резкий жим. Траектории опускания и подъёма штанги должны быть одинаковы, не по прямой, а по небольшой дуге.

�