Упражнения на грудь: жим гантелей в домашних условиях

Держим корпус ровно и сохраняем спину прямой.

Запястья должны быть прямыми.

Гантели держим над грудью, а не над головой.

Опускаем гантели так, чтобы они были немного выше уровня груди.

Снова поднимаем гантели в исходное положение, почти полностью вытягивая руки.

При жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз будут задействованные следующие мышцы:

• Большая мышца груди;

• Передняя дельтовидная мышца;

• Трехглавая мышца плеча (трицепс).

  Выполняя жим гантелей на скамье с наклоном вниз можно поднять и сделать подрез нижней части большой грудной мышцы и придать ей, таким образом, более выразительные формы.

  Решающим значением при выполнении данного упражнения является дыхание. Задержка дыхания во время жима и опускания гантелей не даёт расслабляться мышцам, стабилизирующим тело для нахождения его в устойчивом положении. Это имеет важное значение, так как при наклонном положении скамьи нет возможности упереться ногами с целью повышения устойчивости тела.

  Делаем сильный выдох, в момент прохождения самого сложного участка подъема гантелей, это будет способствовать понижению излишнего внутрибрюшного и внутригрудного давления, после задержки дыхания.

При выполнении наклонного жима лежа, нужно следить, чтобы гантели в вертикальной плоскости, параллельной плоскости плечей.

Не следует делать остановку в нижней точке, так как в этот момент будет повышенное давление в грудной клетке, и это может вызвать приток крови к голове.

Между подходами обязательно нужно подниматься, чтобы не допустить чрезмерного повышения давления внутри головы.

Чтобы разнообразить упражнения можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, при нейтральном хвате, это даёт дополнительную нагрузку на грудные мышцы.

�